Kurpianka w wielkim świecie: DLA STUDENTA: Jak radzić sobie ze stresem?

Kochani! Kończy się rok akademicki, niedługo zacznie się nowy. Dlatego właśnie postanowiłam przygotować wpis o stresie. Jak ważny to temat, myślę, że każdy z Was wie.

Zapraszam!

Stres jest złożonym i wszechobecnym zjawiskiem. Światowa Organizacja Zdrowia określiła stres jako nową najpowszechniejszą chorobę stulecia.

Dla większości z nas stres to coś jednoznacznie negatywnego, coś, czego należy unikać. Hans Selye odkrył jednak, że pewna doza stresu jest konieczna do życia. Wyróżnił on korzystny (eustres) i niekorzystny (dystres) poziom stresu dla naszego funkcjonowania. Pod wpływem eustresu mamy więcej energii przez co działamy sprawniej i maksymalnie wykorzystujemy swoje możliwości. Jednak taka długotrwała mobilizacja organizmu może doprowadzić do zmian strukturalnych w tkankach i układach, czego efektem są choroby somatyczne lub zaburzenia w sferze psychiczno-emocjonalnej.

We współczesnej psychologii stres jest definiowany jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki a wymaganiami sytuacji stresowej. Podejmowanie działań z zakresu radzenia sobie ze stresem (tzw. zachowań zaradczych) ma na celu przywrócenie równowagi zachwianej w wyniku działania stresora. Według autora transakcyjnej teorii stresu Richarda Lazarusa w procesie tym jednostka zawsze dokonuje poznawczej oceny sytuacji i własnych możliwości poradzenia sobie z nią. W ujęciu tym stres staje się subiektywny, tak jak dokonywana przez jednostkę ocena.

Pod koniec lat 60 XX wieku dwaj amerykańscy badacze, Thomas Holmes oraz Richard Rahe z University of Washington School of Medicine w Seattle, opublikowali narzędzie, umożliwiające uszeregowanie rozmaitych wydarzeń życiowych pod względem poziomu stresu, który wydarzenia te wywołują. W stworzonym przez nich kwestionariuszu znalazły się 43 wydarzenia o różnym stopniu indukowanego stresu. Przykładowo, na podstawie badań, można było oszacować, że wyjazd na wakacje oceniany jest na 13 umownych jednostek stresu, a zwolnienie z pracy na 47 jednostek stresu (gdzie 100 to maksymalny poziom stresu). Rozpoczęcie studiów oraz zmiana warunków życia, według autorów kwestionariusza, otrzymały kolejno wyniki 26 oraz 25 jednostek stresu.

Podjęcie nauki na studiach wyższych jest stresorem dla wielu młodych ludzi. To ważny i trudny okres w życiu, który wiąże się z licznymi zmianami, nowymi obowiązkami, ale także przywilejami i możliwością doskonalenia w różnych aspektach, czego efektem jest osiągniecie dojrzałości psychicznej i społecznej. Niewątpliwie jest to okres, w którym młody człowiek mierzy się ze stresem intensywniejszym i częstszym niż do tej pory. Studiowanie to czas, w którym stałym komponentem jest egzaminowanie i wystawianie się na ocenę. W tym czasie ma miejsce szczególne nasilenie stresorów związanych z nauką; równocześnie studia to okres znaczących życiowych zmian. Już sam fakt przejścia ze szkoły średniej na studia wiąże się zwykle ze zmianą miejsca zamieszkania, znajomych, a także formy nauki. Ten okres przestawienia się niesie ze sobą niepewność i stres. Może być wyzwaniem, ale i utratą dotychczasowej stabilności.

Różnorodne sposoby radzenia sobie ze stresem mogą sprzyjać pomyślnemu przystosowaniu do nowych warunków społeczno-edukacyjnych lub wydłużać ten proces. W tym kontekście ważne staje się przyjrzenie się tzw. efektywności strategii zaradczych używanych przez studentów. Efektywność mierzy się zazwyczaj w dłuższym odcinku czasu, przyglądając się, na ile zastosowane działanie odniosły spodziewany skutek i oceniając jakie przyniosły konsekwencje dla osoby radzącej lub osób wokół niej. Niektórzy badacze postulują, aby w celu lepszego zrozumienia efektywności radzenia sobie uwzględnić przekonanie, co do skuteczności własnych działań. Nieefektywność podejmowanych strategii radzenia sobie ze stresem prowadzi do zaburzeń w zakresie wewnętrznego przystosowania się, manifestowanych w postaci lęku czy depresji lub w postaci zachowań agresywnych. Zgodnie zaś z założeniami psychologii pozytywnej skuteczność stresowego radzenia sobie można rozpoznać za pomocą wskaźników pozytywnych, takich jak poziom samooceny, poczucie rozwoju osobowego, posiadanie dobrych jakościowo relacji z innymi, poczucie kontroli nad sytuacją czy autonomii, a także uwzględnienie takich emocji jak zadowolenie, duma czy radość. Generalnie stres i poradzenie sobie z nim ma odzwierciedlenie w funkcjonowaniu psychofizycznym i społecznym jednostki. Każdy stresor w pierwszym momencie prowokuje do wydatkowania zasobów, następnie zaś sprzyja rozwijaniu wewnętrznych zasobów. Co powoduje, że przy zetknięciu się z kolejnym stresorem zwykle mamy większy repertuar działań, z którego możemy skorzystać.

Wyniki licznych badań wskazują na istnienie silnego związku pomiędzy inteligencją emocjonalną a sposobami radzenia sobie ze stresem. Termin ten jest stosunkowo nowym pojęciem w psychologii. Pojawił się na skutek prowadzonych w ostatnich latach badań nad ludzką inteligencją i sukcesem zawodowym. Przez wiele lat zdolności intelektualne były traktowane jako miernik przyszłych sukcesów życiowych. Badanie wykazały jednak, że nie ma statystycznej zależności między wysokim ilorazem intelektualnym a odnoszeniem większych sukcesów. Na sukces życiowy składa się wiele zdolności takich jak: umiejętność nawiązywania kontaktów, umiejętność pracy w grupie i radzenia sobie ze stresem oraz inteligencja emocjonalna, od której zależy sposób wykorzystania przez nas pozostałych zdolności włącznie z samym intelektem. Twórcy teorii Peter Salovey i John Mayer w 1990 roku opisali inteligencję emocjonalną jako zbiór zdolności umysłowych składający się grupy komponentów takie jak: zdolność do spostrzegania i rozumienia emocji na poziomie werbalnym jak i niewerbalnym, zdolność do kontroli i regulowania emocji oraz zdolność do wykorzystania emocji jako czynników ułatwiających elastyczność, twórcze myślenie, giętkość uwagi i motywowanie się do działania.

Można stwierdzić, że inteligencja emocjonalna stanowi bazę dla skutecznego radzenia sobie ze stresem. Z całą pewnością osoby z wysoką emocjonalną inteligencją lepiej rozpoznają potencjalne stresory i potrafią ich unikać, lepiej radzą sobie z negatywnymi emocjami pojawiającymi się w sytuacji stresu, bardziej trafnie rozpoznają emocje własne i innych ludzi oraz umieją je efektywnie wykorzystywać do poradzenia sobie z problemem, a odpowiedni poziom ekspresji pozwala uniknąć negatywnych konsekwencji tłumienia emocji.

Teraz kilka praktycznych rad:

Po pierwsze bez paniki!

Jeśli wszystko zaplanujesz z odpowiednim wyprzedzeniem od daty rozpoczęcia zajęć, pierwszy rok studiów, jak i kolejne, minie nim się obejrzysz. Zostawiając ważne sprawy na sam koniec, z jednej strony można uciec od nowych i często trudnych decyzji i obowiązków, z drugiej strony natomiast, im większa presja czasu będzie nad Tobą ciążyć, tym istnieje większe prawdopodobieństwo dokonywania nieracjonalnych decyzji, które z perspektywy czasu możesz ocenić jako nietrafne. Lepiej unikać takiego nieprzyjemnego dysonansu. Poniżej znajdziesz parę wskazówek jak tego dokonać.

Znalezienie mieszkania, stancji, akademika
Korzystaj z Internetu, baz stancji i ogłoszeń. By nie pogubić się w ogromie informacji i podjąć właściwą decyzję, spróbuj zorganizować tę procedurę. Zrób listę kryteriów ważnych i nieistotnych dla Ciebie przy wyborze mieszkania (np. lokalizacja, cena, lokatorzy). Nadaj każdemu z nich ważność (subiektywną – tak jak Ci się wydaje, np. 5 – bardzo ważne, 1 – mało ważne). Znajdź kilka ofert i postaraj się ocenić je korzystając ze stworzonej matrycy decyzyjnej. Dalej zadziała prosta arytmetyka. Najwyższa sumaryczna ocena oferty to miejsce dla Ciebie.

Więcej na ten temat pisałam TUTAJ.

Budżet i zarządzanie finansami
Przez pierwszy miesiąc ostrożnie planuj swój budżet, najlepiej zapisując wszystko na kartce lub w komputerze. Nawet z pozoru drobne wydatki (zeszyt, kanapka) kupowane często lub w dużych ilościach, stworzą pokaźną kwotę pieniędzy. W ramach ćwiczenia spróbuj przed wejściem do supermarketu oszacować kwotę, na jaką opiewać będzie rachunek. Po zakupach sprawdź czy nie jest on wyższy od twoich szacunków. Choć istnieje możliwość, by wydać więcej, niż się aktualnie posiada, to jednak droga ta (zapożyczanie się) może spowodować wiele problemów w przyszłości. Myśl w perspektywie długoterminowej, rozważając czy dany produkt jest dla Ciebie aktualnie niezbędny czy też możesz poczekać z jego nabyciem. A ponieważ nie opracowano jeszcze dobrej metody na przewidywanie przyszłości, zawsze posiadaj zapas pieniędzy na „czarną godzinę”. Badania psychologiczne pokazują, że radość odczuwana ze znalezienia 100 zł nie zrekompensuje smutku spowodowanego stratą 100 zł. Warto mieć to na uwadze zarządzając swoimi wydatkami.

Nawiązywanie znajomości
Studia to przede wszystkim nauka, ale też ludzie – i to ludzie niezwykle interesujący. Zamiast stosować różne sztuczki, mające na celu wywarcie odpowiedniego wrażenia interpersonalnego, lepiej po prostu być sobą i zachowywać się tak jak zachowujesz się na co dzień. Na dłuższą metę próba przypodobania się rówieśnikom, stanie się męcząca. Spróbuj rozważyć zapisanie się do tematycznych kół naukowych, drużyn sportowych czy organizacji studenckich, które działają na większości uczelni. Dzięki temu rozwiniesz swoje pasje, a jednocześnie poznasz ludzi z podobnymi zainteresowaniami do Twoich. I jak się okazuje, jednak początek studiowania w nowym mieście, nie jest aż tak bardzo stresujący.

I jeszcze jedna rzecz. Nie chcę nikogo straszyć, ale o takich rzeczach warto wiedzieć.

Nadmiar emocji, długotrwały stres, przytłaczające problemy to krótka droga do nerwicy lękowej. To ona właśnie jest przyczyną nadmiernego oddychania, które prowadzi często do hiperwentylacji. Czy jest groźna? Nie leczona - owszem! Sprawdź i strzeż się!

Hiperwentylacja jest niczym innym jak nadmiernym przewentylowaniem organizmu. Zwana jest również szokiem tlenowym, ponieważ nadmierne oddychanie wynikające z napadu pani lub lęku, powodujący zwiększone tępo oddychania z którym organizm nie jest w stanie sobie sam poradzić. W konsekwencji prowadzi to do obniżenia stężenia dwutlenku węgla we krwi i jej alkalozę, a to skutkuje zaburzeniami wielu procesów chemicznych regulujących pracę układu nerwowego prowadząc do powstania objawów typowych dla stanu panicznego lęku. Atak hiperwentylacji może trwać nawet kilka godzin, ale na ogół utrzymuje się przez 20-30 minut. Oddech holotropowy ma charakter nawracający.

Najczęstsze objawy hiperwentylacji:

· Problemy ze swobodnym oddychaniem: choć nieświadomie oddychamy nie kontrolując tego stanu, w stanie hiperwentylacji oddech staje się dla nas kluczową sprawą. Wrażenie płytkiego oddechu mobilizuje do potrzeby - głębokiego oddychania. Tym czasem, sprawa nie jest prosta, ponieważ usilne i energiczne oddechy powodują wzrastającą w nas panikę ( w skrajnych przypadkach chory ma uczucie silnego duszenia), a my czujemy się coraz gorzej. Próba złapania oddechu powoduje pogłębienie tego stanu i koło się zamyka.

· Wrażenie wewnętrznej wibracji

· Mrowienie w całym ciele, szczególnie palców dłoni i obszaru wokół ust

· Pogorszenie samopoczucia

· Zawroty głowy

· Zaburzenie widzenia

· W skrajnych i zaawansowanych przypadkach - omdlenia

Przyczyny hiperwentylacji:

· Napady paniki, lęku, niepokoju i silne emocje (wynikające np. z problemów w szkole, pracy czy życiu osobistym)

· Długotrwały stres

· Choroby układu oddechowego

· Choroby układu krążenia (zawał, zatorowość płucna) [to jest u mnie, znam temat, dlatego o tym dziś piszę]

Sprawdzone sposoby na radzenie sobie z hiperwentylacją:
1.Oddychanie do papierowej torebki
Choć brzmi to dość groteskowo, to najszybszy sposób, aby opanować swoje emocje i oddech. Co w tej metodzie jest najważniejsze, uspokojenie oddechu następuje w wyniku oddychania nie czystym tlenem, a zużytym już dwutlenkiem węgla.
Jak to zrobić: papierową torebkę trzymamy luźno przy nosie i ustach. Staramy się skupić na torebce i na wyrównanym oddechu. Wdychanie powietrza, wcześniej wydychanego do torebki zapobiega nadmiernemu wydalaniu dwutlenku węgla z organizmu, co ułatwia unormowanie jego stężenia we krwi i jednocześnie zapewnia dostarczenie tlenu. Z czasem taka praktyka lub sama świadomość posiadania przy sobie sprzętu "ratunkowego" w postaci torebki działa kojąco. W awaryjnych sytuacjach, gdy torebka zostanie w domu, skorzystajmy z własnych dłoni. Składamy je szczelnie, jak byśmy chcieli nachuchać w mroźna zimę do środka, by je ogrzać.

Należy zaznaczyć, że powyżej opisany sposób działa hiperwentylacji towarzyszącej napadowi lęku - jeśli przyczyną szoku tlenowego jest zaburzenie układu oddechowego lub krążenia, ten sposób może doprowadzić do obniżenia już niskiego poziomu tlenu we krwi, co w skrajnych przypadkach może wywołać zawał serca. Osoby te nie powinny stosować opisanej techniki, w ich przypadku skuteczne i pozbawione ryzyka jest wsparcie psychologiczne i uspokajanie.

2. Ćwiczenia oddechowe = spokój i relaks.

W pozycji siedzącej należy spróbować oddychać normalnie, nie nabierać przesadnie dużo powietrza i nie spłycać oddechu. Normalnie - oznacza mniej więcej 1 wdech co 6 sekund czyli 10 wdechów na minutę. Taką sesję powtarzajmy 2 razy w ciągu dnia. Służy ona wyrobieniu nawyku spokojnego, regularnego i głębokiego oddychania. Nieodzowna w uzyskaniu pełni relaksu może być również medytacja i joga.

3. Nie myśl o oddychaniu - nie nakręcaj się. Już sama świadomość, że bez tego, z pewnością wpadniemy w panikę, wzbudza nas strach, może doprowadzić do nawrotów choroby i ataków.
Poza wspomnianymi sesjami treningowymi, które wymagają skupienia na sposobie oddychania. Należy porzucić myśli o oddechu i hiperwentylacji wykonując codzienne zadania.

4.Unikanie sytuacji ryzyka - a więc jeśli wiemy , co nas paraliżuje lub stresuje, starajmy się w miarę możliwości unikać czynników chorobotwórczych. Ale jeśli, nie ma takiej możliwości,a wpadamy w panikę np. przed publicznym wystąpieniem, starajmy sobie dawkować czas. Oswajać się z sytuacją i pozwólmy sobie na słabość. Samo uświadomienie sobie w czym tkwi problem to już połowa sukcesu. Odpowiednie nastawienie złagodzi napady lekowe.

5. Sport - aktywność fizyczna to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem, napadami lękowymi, a dodatkowo działa na rzecz poprawy naszej samooceny.

6. Jeśli napady pojawiają się często warto:

· Rzucić palenie, unikać kofeiny i środków wspomagających takich jak napoje izotoniczne, ponieważ skutecznie podnoszą ciśnienie i mają działanie pobudzające.

· Zmień odżywianie: warto zmienić sposób odżywiania na lżejszy, z herbat wybierać mięte, melisę, rumianek (mają właściwości uspokajające, chronią i łagodzą problemy żołądkowo-sercowe), szczególnie przydatne będą wszelakie orzechy (magnez), ryba (kwasy omega3) i nabiał (koi nerwy). Idealna, w kryzysowych sytuacjach, może okazać się również czekolada (2-3 kostki) i butelka wody przy sobie.

· Zmienić nastawienie: siła naszej podświadomości ma również kluczowe znaczenie w sprawach nerwowych. Warto skoncentrować się na sobie. Swoich plusach i pozytywnych aspektach sytuacji. Co równie ważne, samoocena może mieć kluczowe znaczenie w nasilaniu choroby. Koniecznie nad nią popracuj!

Jeśli jednak napady paniki są wyjątkowo częste lub intensywne, a wszystkie wspomniane metody nie pomagają, koniecznie zasięgnij opinii lekarza!